声明
本文仅作为营养学科普，不涉及到其他领域，并不能代替任何医生建议。
如果有任何的症状，请及时咨询医护人员并遵医嘱。
01什么是贫血？
想要了解贫血到底是什么，咱们还得先从红细胞讲起。红细胞是人血液中数量最多的一种血细胞，同时也是人体的“运输队长”，负责把氧气运送到全身各处，并回收废弃的二氧化碳使其从肺中排出。而在红细胞中扮演“氧气搬运工”这个重要角色的就是含有血红素的蛋白质分子--血红蛋白。当氧气进入身体后，会牵起它的手。而当血液流经各个组织器官时，氧气便会放开血红蛋白的手，进入到组织器官中。那么，贫血跟这红细胞和血红蛋白到底有啥关系呢？其实，贫血就是血液中缺少足够的红细胞或血红蛋白向组织器官输送氧气。如果组织器官缺乏足够的氧气，就像是我们经历“高原反应”一样。这也就是为什么贫血经常会出现疲惫、乏力、头痛、头晕、注意力不集中等症状。既然作为“氧气搬运工”这个角色如此重要，那么可想而知，我们血液中的血红蛋白含量需要维持在一个合理的区间。一般在临床诊断中，在我国海平面地区，女性血红蛋白浓度低于g/L或男性低于g/L时就考虑为贫血了(1)。02为什么会贫血呢？
贫血有许多形式，而每一种都有其自身的原因(2)。例如，再生不良性贫血是由于制造红细胞的骨髓受损，从而导致无法生成红细胞。溶血性贫血是红细胞破坏速度大于骨髓制造红细胞的速度而导致的。而地中海贫血是遗传性因素造成的血红蛋白合成障碍。其他疾病，遗传因素，药物等等很多因素都可以造成贫血，所以并不是所有类型的贫血都可以通过“补补补”来解决。而当我们出现贫血的症状时，最关键的是要明确病因，这样才能“对症下药”。03饮食和贫血有没有关系呢？
当然有！营养性贫血，就是一种因饮食中缺乏造血的原料（如铁，叶酸，维生素，矿物质，蛋白质等等）所导致的贫血。而我们今天主要聊的就是营养性贫血中的两种：1）缺乏微量元素铁所引起的“缺铁性贫血”（最常见的）；2）缺乏叶酸和/或维生素B12引起的“巨幼红细胞贫血”。04缺铁性贫血
vs.
巨幼红细胞贫血
首先，我们先通过一张表格来简单地了解一下这两种贫血。以上表格只是一些简化的信息。接下去咱们主要来看看如果有这两种贫血，到底该吃什么呢？缺铁性贫血
“既然是铁缺乏导致的贫血，那么“我缺铁，一定会导致缺铁性贫血吗？”不一定。尽管铁缺乏和缺铁性贫血经常一起表现出来，但是他们并不是同一回事。缺铁性贫血的发生是一个较长的过程。一般来说，一个人缺铁，仅仅意味着体内铁的含量低，耗尽了体内贮存的铁（irondepletion)，并不一定是贫血。而随着铁的缺乏（irondeficiency)越来越严重，就可能变成缺铁性贫血了（irondeficiencyanemia）而正是因为这种“滞后性”，往往出现缺铁性贫血的症状时，身体缺铁的程度已经比较严重了。缺铁性贫血到底该咋吃呢？
01摄取富含铁元素的食物
红肉（例如牛肉，羊肉），动物肝脏，豆类，坚果等等都是铁的来源。但是，当我们吃的时候，也要考虑铁的吸收率。铁在食物中主要以两种形式存在--血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要存在于动物性食物中(如肉类，动物肝脏，鱼等等),易于被人体吸收利用，且不容易受肠道内环境影响；而存在于植物和豆类中的铁(如菠菜，芹菜，红豆等)主要是非血红素铁，吸收率非常低，而且很容易受其他食物成分的影响。并且根据个人情况，医护人员也许会建议铁的补充剂。传说中的那些补铁食物，真的可以有效补铁吗？这就要看它们铁元素含量的多少以及它们的吸收率了。例如，阿胶本身并不含有铁。从营养学的角度来说，它的主要成分是胶原蛋白。所以补了再多的阿胶它也并不能为身体带来“造血原料”。而对于红糖和樱桃来说，它们的含铁量非常低(g的红糖大约有0.7mg的铁；而g的樱桃有0.3mg的铁（相比于g猪肝中约有23mg铁)，而且属于难以吸收的非血红素铁，所以对于贫血的改善，效果有限。有人可能会问，那么人们口中的“补血冠军”红枣呢？其实在营养学中并没有“补血”这个概念，我们只会说“补铁”。同时，与上面的情况相似，虽然红枣的含铁量比红糖和樱桃高一些，但还是远低于动物性食物的含铁量，而且也同样属于非血红素铁。除此之外，我们每次摄取的红枣的量并不是很多，想要依靠红枣来纠正缺铁性贫血并不可观。02让铁变得更容易吸收
光吃富含铁的食物可是不吸收怎么行。这时候，咱们就需要维生素C的帮忙啦！当铁与维生素C（来自于水果，补充剂等等）相遇之后，会形成可溶的物质，从而可以大大提高铁的吸收率。除此之外，我们还要限制阻碍铁吸收的食物成分。例如茶和咖啡中的多酚，菠菜中的草酸，牛奶中的钙，小麦玉米等谷类食物中的植酸都会影响铁的吸收。营养性巨幼细胞贫血
巨幼细胞性贫血主要是缺乏叶酸和/或维生素b12所导致的，那我们饮食中该注意什么呢？01摄取富含叶酸和维生素B12的食物
叶酸广泛地存在于动植物性食物中。例如，绿色蔬菜，柑橘类水果，豆类，动物的肝脏，鸡蛋，以及添加叶酸的谷物中。维生素B12主要存在于动物性食物中。例如，红肉、鱼、家禽、牛奶、蛋，芝士，酸奶，以及添加了维生素B12的豆浆中。这也是为什么长期严格吃素的人更容易缺乏维生素B12的原因。02减少酒精摄入
无论是叶酸还是维生素B12，过量的酒精摄入都会引起肠粘膜损害，从而妨碍叶酸和维生素B12的吸收力。因此，如果因缺乏叶酸和/或维生素B12导致贫血，更需要控制酒精的摄入，让B12和叶酸更好地被吸收。03补充剂
当然，如果日常的饮食无法满足身体对叶酸和维生素B12的需求，我们也可以摄取口服补充剂。但是需要注意的是，摄入过量的叶酸会掩盖维生素B12的缺乏，从而导致不可逆转的神经系统损伤(5)。所以在摄取叶酸补充剂时，一定要先排除维生素B12的缺乏，并且根据医生所规定的摄取量来吃。对于维生素B12，有持续缺乏的风险的患者，有时医生也会通过肌肉注射来纠正维生素B12缺乏的状况。总之，导致贫血的因素多种多样，而并不是每一种都归咎于营养素的缺乏。当我们选择“补补补”之前，需要明确究竟是哪一种营养素导致的贫血，以此来调整饮食，这样才能达到理想的效果。End
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Wang,X.,Wu,Z.,Chen,Y.,Zhu,J.,Dong,X.,Fu,C.,Jiang,Q.().IncreasedprevalenceandincidenceofanemiaamongadultsintransformingruralChina:twocross-sectionalsurveys.BMCPublicHealth,15(1).